Gerador de Planilha Inteligente
Calcule suas zonas de treino e gere um calendário personalizado baseado no seu Teste de 3km.
📚 Filosofia dos Treinadores
🎯 Jack Daniels (VDOT): Maior treinador americano, autor da "Fórmula de Corrida". Usa o sistema VDOT para calibrar ritmos precisos por zona. Semanas com estímulos distintos: Tiro curto, Pirâmide, Intervalado Misto e Tempo Fracionado (Cruise Intervals).
⚖️ Matt Fitzgerald (80/20): Autor do método que prova que atletas de elite correm 80% do tempo em Z1/Z2 e apenas 20% em alta intensidade. Aqui, o Aquecimento e o Esfriamento dos dias de tiro são dobrados automaticamente para garantir esse balanço.
🏔️ Arthur Lydiard (Base Aeróbica): Neozelandês pai do treinamento moderno. Treinou campeões olímpicos usando uma base maciça de volume em Z2 nas semanas 1 e 2, Fartlek como transição e só introduz Morros e Pirâmide na semana 3 (fase de "Sharpening"). Ideal para quem quer construir resistência sem risco de lesão.